La gravidanza e l’allattamento sono periodi molto importanti per la donna e per il bambino e possono rappresentare situazioni a rischio per lo sviluppo di abitudini alimentari scorrette e dunque per la possibile insorgenza o aggravamento di patologie quali sovrappeso, obesità, diabete, dislipidemie, disturbi cardiovascolari, ipertensione o disturbi dell’apparato gastroenterico.

La credenza popolare che sia necessario “mangiare per due”, purtroppo è ancora diffusa, mentre i dati di letteratura indicano che l’aumento del metabolismo basale in gravidanza in realtà è minimo. Pertanto, durante la gravidanza si deve condurre una dieta sana ed equilibrata, senza eccedere nella quantità, quindi non “Mangiare per due, ma Mangiare due volte bene”. 

Per ottimizzare lo stato di salute di una donna in gravidanza e per ridurre il rischio di malformazioni o malattie nel nascituro, è fondamentale che la madre raggiunga uno stato nutrizionale ottimale prima, durante e dopo il periodo gestazionale, che prevede sia l’allattamento, in cui le richieste nutrizionali sono ancora superiori a quelle della gravidanza, che una fase di recupero.

Il peso ideale, stabilito in base all’età, all’altezza e alla costituzione, è un buon indice delle condizioni generali e nutrizionali della donna. La donna normopeso all’inizio della gravidanza dovrebbe andare incontro a un incremento del peso compreso tra 11,5 Kg e 16 Kg (in caso di gravidanza gemellare dai 16 ai 20kg).

Durante i primi tre mesi, bisognerebbe conservare il proprio peso ideale, pertanto, basterà mantenere una dieta il più possibile varia ed equilibrata, con particolare attenzione all’apporto proteico, vitaminico e salino, senza aumentare la quota calorica complessiva. È importante ricordare come lungo tutto il periodo della gravidanza la quantità di proteine giornaliera deve essere aumentata di 6 g e le proteine devono essere prevalentemente d’alto valore biologico, in altre parole provenire dalle carni, pesce, uova e formaggi. Le proteine vegetali (contenute in pasta, pane, legumi) non sono sufficienti, infatti, a coprire il fabbisogno d’amminoacidi “essenziali” che svolgono un importante ruolo nello sviluppo del feto e della placenta.  

I carboidrati devono rappresentare circa il 60% delle calorie totali, una percentuale calorica sostanzialmente simile a quella dell’adulto normale.  Così come anche il fabbisogno di grassi, espresso come percentuale di energia, in gravidanza, non è diverso da quello di una donna adulta non gravida. Deve però essere favorito il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi essenziali, cioè che non possono essere sintetizzati dall’organismo, e per questo deve essere assunto per via alimentare. Fondamentale durante la gravidanza e l’allattamento è l’acido docosaesaenoico (DHA) che svolge un importante ruolo nello sviluppo del feto (cervello, occhi e sistema nervoso) e della placenta. Il DHA è un acido grasso della serie Omega 3 a catena molto lunga, che viene sintetizzato dal nostro organismo a partire dall’acido grasso essenziale alfa linolenico (ALA), appartenente alla stessa famiglia degli acidi grassi omega 3. Nella formazione del DHA, l’acido alfa-linolenico (ALA) omega-3 entra in competizione con gli acidi grassi della famiglia omega-6 (acido linoleico); pertanto una dieta con eccessivo apporto di acidi grassi omega 6, come spesso è la dieta occidentale, riduce la sintesi di omega 3 ed in particolare DHA.

Gli acidi grassi omega 3 ed in particolare il DHA e il suo precursore l’acido alfa-linolenico sono contenuti nel mondo animale nel pesce azzurro, come sarde, sgombri, alici, salmone. Nel mondo vegetale il DHA non è presente tal quale, ma può essere sintetizzato a partire dal suo precursore, l’acido alfa linolenico e l’alimento che ne è più ricco è l’olio di lino (57% omega-3, 15% omega-6). Buone fonti sono anche i semi di lino, le noci, i semi di canapa e di chi.

Poiché il fumo di sigaretta abbassa i livelli di DHA nel latte delle fumatrici, la supplementazione va in particolare consigliata nelle fumatrici, sia che abbiano smesso o soprattutto che abbiano continuato tale abitudine durante la gravidanza.

Fin dal periodo periconcezionale (da due-tre mesi prima del concepimento) particolare attenzione deve essere riservata all’ apporto di folati (0.4 mg/die – max 5 mg/die), in quanto i folati costituiscono un ormai noto fattore di protezione nei confronti dei difetti del tubo neurale e in particolare della spina bifida. 

In termini di oligoelementi, è soprattutto il fabbisogno di ferro a essere aumentato. La relazione fra assunzione di ferro in gravidanza e sviluppo neurologico e dell’apprendimento del neonato è ben nota; il ferro è ampiamente coinvolto nel metabolismo delle cellule del sistema nervoso e pertanto una sua carenza può facilmente produrre alterazioni dello sviluppo neurologico. Il livello raccomandato di ferro, ossia 30 mg al giorno, è infatti nettamente superiore a quello raccomandato in altre fasce di età e difficilmente può essere raggiunto con una semplice alimentazione equilibrata; per questo motivo spesso è necessario assumerlo attraverso preparazioni farmaceutiche. 

Non meno importante degli alimenti è l’apporto idrico. Infatti, è opportuno bere un po’ di più per soddisfare i bisogni del feto e per rifornire il liquido amniotico. Va data importanza anche ad un’adeguata assunzione di fibre (aiutano a evitare e a curare la stipsi, tipica della gestante): la razione giornaliera ottimale è di 30-35 g al giorno. Un tale apporto di fibre è facilmente raggiungibile in una dieta varia nella quale compaiono in giusto equilibrio cereali integrali, ortaggi, legumi, verdura e frutta fresca.

Quanto alle donne vegetariane e vegane, è documentato che possono andare incontro a problemi di carenza di zinco, vitamina B12 (contenuta esclusivamente negli alimenti di origine animale), DHA e ferro, mentre da tali diete può risultare una maggiore assunzione di folati e magnesio. La carenza di vitamina B12 può esporre le donne gravide ad un rischio aumentato di pre-eclampsia, condizione caratterizzata da un innalzamento eccessivo della pressione sanguigna (ipertensione), spesso in combinazione con il riscontro di una quantità significativa di proteine nelle urine (proteinuria elevata), e aborto spontaneo. Si raccomanda pertanto un’attenta valutazione con conseguente integrazione nutrizionale durante tutta la gravidanza e il periodo dell’allattamento.

Per quanto riguarda il consumo di alcol, è sconsigliata l’assunzione di alcol, anche in piccole quantità, in quanto causa di malformazioni congenite e di basso peso alla nascita (sindrome feto-alcolica). 
Occorre inoltre ridurre le bevande nervine quali caffè, tè e le bevande a base di cola e smettere di fumare.